Diet Mediterania yang kita kenal saat ini merupakan hasil evolusi panjang dari pola makan tradisional masyarakat pesisir Mediterania yang pertama kali diidentifikasi pada tahun 1950-an. Pada awalnya, diet ini bersifat lokal dan bervariasi tergantung pada kondisi geografis serta budaya makan masyarakat setempat. Namun, seiring berkembangnya ilmu gizi dan komunikasi global, para peneliti mulai menyusun konsensus ilmiah terkait prinsip-prinsip utama diet Mediterania. Konsensus ini kemudian dituangkan dalam publikasi penting tahun 2011 berjudul “Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates” yang terbit di jurnal Public Health Nutrition, sebagai tindak lanjut dari pengakuan UNESCO terhadap diet Mediterania sebagai Intangible Cultural Heritage of Humanity pada 2010.
Rekonstruksi diet ini menjadi penting agar tetap relevan dengan kondisi sosial, ekonomi, dan ekologis masa kini. Tidak seperti zaman dahulu, saat ini masyarakat dunia memiliki akses yang lebih luas terhadap berbagai jenis bahan makanan lintas negara berkat globalisasi dan perdagangan internasional. Minyak zaitun misalnya, meskipun bukan produk lokal Indonesia, kini dapat dijumpai di berbagai supermarket nasional. Oleh karena itu, diet Mediterania tidak harus dipraktikkan secara kaku dengan bahan asli Mediterania, tetapi justru mengedepankan prinsip fleksibilitas dan adaptasi lokal—tanpa mengubah esensi dasarnya.
Adaptasi Diet Mediterania dalam Konteks Modern
Sebagaimana unsur budaya lainnya, diet pun bersifat dinamis. Dalam era modern, tantangan utama bukan hanya pada bahan makanan yang dikonsumsi, tetapi juga pada gaya hidup dan sistem penyediaan makanan seperti jasa katering, layanan antar, dan aplikasi pemesanan makanan. Diet Mediterania dapat diterapkan melalui pendekatan piramida konsumsi, yang dibagi menjadi empat lapisan berdasarkan frekuensi konsumsi: setiap kali makan, setiap hari, setiap minggu, dan kadang-kadang.
1. Komponen Setiap Kali Makan
Setiap kali makan besar (pagi, siang, dan malam), prinsip diet Mediterania menyarankan adanya tiga komponen utama:
- Serealia utuh (whole grain) seperti nasi merah, roti gandum, atau pasta utuh. Beras merah mengandung serat tiga kali lipat lebih banyak dibandingkan nasi putih.
- Sayuran segar maupun olahan, yang tidak dibatasi jumlahnya. Konsumsi rutin 200 gram sayur per hari direkomendasikan.
- Buah-buahan, maksimal dua porsi per kali makan atau sekitar 200 gram. Sumber karbohidrat dan vitamin alami.
2. Konsumsi Harian
Beberapa kelompok makanan dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari sebagai pelengkap pola makan:
- Susu dan produk olahannya seperti yoghurt atau keju rendah lemak (hindari lemak jenuh berlebih).
- Kacang dan biji-bijian (nuts and legumes) sebagai sumber protein nabati dan lemak sehat.
- Minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, dengan konsumsi 3–4 sendok makan per hari.
- Air putih, sebagai minuman utama dan pengganti minuman berpemanis.
3. Konsumsi Mingguan
Sebagai variasi sumber protein dan lauk, diet ini menganjurkan konsumsi mingguan terhadap:
- Ikan dan seafood, lebih dari dua kali per minggu. Kaya omega-3 dan vitamin D.
- Kacang-kacangan olahan lokal, seperti tempe, tahu, dan susu kedelai.
- Telur, 3–4 kali per minggu.
- Daging ayam, maksimal dua kali dalam seminggu.
4. Konsumsi Kadang-kadang
Beberapa jenis makanan tidak sepenuhnya dilarang, tetapi perlu dibatasi:
- Daging merah (sapi, kambing) dibatasi maksimal dua kali per minggu.
- Makanan manis olahan seperti kue dan cake dibatasi hingga 2 kali seminggu dengan porsi kecil (25 gram sekali konsumsi).
Kebijakan pembatasan ini bertujuan menekan asupan lemak jenuh, gula tambahan, dan zat aditif lain yang berisiko bagi metabolisme tubuh dan penyakit kronis.
Tabel Kandungan Lemak dari Berbagai Minyak Nabati
| Jenis Minyak | Lemak Jenuh (%) | MUFA (%) | PUFA (%) |
|---|---|---|---|
| Minyak kelapa sawit | 49,0 | 37,0 | 9,0 |
| Minyak kelapa | 82,5 | 6,3 | 1,7 |
| Minyak kacang | 16,9 | 46,2 | 32,0 |
| Minyak zaitun | 13,8 | 73,0 | 10,5 |
| Minyak kedelai | 15,7 | 22,8 | 67,7 |
| Sumber: USDA |
Empat Prinsip Tambahan Diet Mediterania
Selain aspek konsumsi makanan, diet Mediterania juga menekankan empat prinsip penunjang yang bersifat kultural dan ekologis:
- Seasonability – Menyesuaikan konsumsi dengan musim panen untuk menjaga kesegaran bahan pangan.
- Biodiversity – Menganjurkan variasi bahan makanan untuk mendukung ketahanan pangan dan keanekaragaman hayati.
- Local and Traditional – Mengedepankan makanan lokal dan olahan tradisional yang lebih alami.
- Eco-Friendly – Mengurangi jejak karbon dengan memilih sumber pangan yang berkelanjutan dan minim limbah.
Gaya Hidup Pelengkap Diet Mediterania
Gaya hidup juga menjadi elemen penting dalam menunjang keberhasilan diet ini. Kebiasaan seperti makan bersama keluarga, beraktivitas fisik secara teratur, mengelola stres, dan menjaga pola tidur yang baik menjadi bagian integral dari filosofi hidup sehat ala Mediterania. Pendekatan ini lebih dari sekadar pola makan, melainkan gaya hidup menyeluruh yang bertujuan menjaga keseimbangan tubuh dan jiwa.
Pelajari Mengenai Diet dengan kelas di UGM Online Diet Mediterania
Instruktur :
Harry Freitag Luglio M, Ph.D., RD adalah seorang dietisien dengan latar belakang akademik dan profesional yang kuat di bidang weight loss, gizi kebugaran, dan nutrigenetik. Ia menyelesaikan pendidikan doktoralnya di bidang Ilmu Gizi dari Maastricht University (Belanda) dan memiliki sertifikasi sebagai Registered Dietitian (RD) dari Universitas Gadjah Mada. Dengan pendekatan berbasis sains dan teknologi, Harry telah banyak berkontribusi dalam pengembangan ilmu gizi modern di Indonesia, termasuk melalui penelitian, penulisan buku, serta keterlibatannya dalam pendidikan tinggi dan pengabdian masyarakat.
Sebagai pendiri Gizi Gama dan juga manajer UGM Online Harry aktif mengembangkan ekosistem edukasi gizi yang adaptif terhadap perkembangan digital dan kebutuhan profesional kesehatan. Ia juga kerap menjadi pembicara dalam forum nasional maupun internasional serta menjadi mitra berbagai institusi dalam pengembangan layanan gizi berbasis data dan inovasi. Komitmennya adalah menjembatani ilmu pengetahuan dan praktik lapangan guna meningkatkan kualitas hidup masyarakat Indonesia melalui intervensi gizi yang tepat dan berbasis bukti.